Vitamins 101
Eating well involves more than watching calories and fat intake. Food should provide your body with the nutrients it needs to keep you strong and healthy. If you don’t eat the right foods, your body will become deficient in any one of the important vitamins, and this could lead to unpleasant effects, such as bone loss, anemia and eye problems.
The good news is that you don’t have to obsessively read labels to ensure your vitamin quotient is as it should be. Eating a balanced diet full of fruits, vegetables, whole-grain cereals, and lean meats should do the trick. Here is a list of some of the most essential vitamins and where to find them.
Vitamin C
Why it’s good for you: Along with being an immune system booster, vitamin C aids in the maintenance and repair of connective tissue, bones, teeth, and cartilage. It also plays a role in iron absorption.
Where to find it: The most obvious source of vitamin C is citrus fruits, but it can also be found in red bell peppers, broccoli, spinach, Brussels sprouts, berries, tomatoes, potatoes, cabbage, and kiwifruit.
Signs of deficiency: Without a proper amount of this vitamin, you could be plagued with anemia, loose teeth, joint pain, poor healing, and hair loss.
Vitamin B2 (riboflavin)
Why it’s good for you: Riboflavin helps your body turn food into energy, and it promotes healthy skin, good eyesight and a properly functioning nervous system.
Where to find it: You’ve probably seen riboflavin listed on the back of the cereal boxes you’ve been reading since you were a child. Enriched breads and cereals contain good amounts of the vitamin, as do dairy products, green vegetables, poultry, and fish.
Signs of deficiency: A prolonged lack of riboflavin could lead to cracks at the corners of the mouth, a constant sore throat, skin rashes, hypersensitivity to light, and a purple tongue.
Vitamin A
Why it’s good for you: This vitamin helps keep your skin, your nose and your mouth lining in tiptop shape. It also helps maintain your vision, and keeps your digestive and urinary tracts functioning properly.
Where to find it: Carrots, liver, milk, butter, cheese, and spinach all contain healthy amounts of vitamin A.
Signs of deficiency: Contrary to what your grandfather may have told you, eating copious amounts of carrots won’t enable you to see in the dark, but a vitamin A deficiency can lead to night blindness -- so Gramps wasn’t too far off. Other symptoms that come with a lack of vitamin A are dry, flaky skin, a decreased appetite, anemia, and kidney stones.
Vitamin D
Why it’s good for you: This important vitamin helps maintain the strength of muscles, bones and teeth because it helps your body absorb calcium, an essential mineral that helps with muscle contraction, bone density, heartbeat regulation, and nerve transmission.
Where to find it: You can get your required amount of vitamin D by simply spending time outside, as the vitamin is transmitted through sunlight. Milk, fish oils, butter, and egg yolks also contain good levels of vitamin D.
Signs of deficiency: While children experiencing a vitamin D deficiency often have the ill fortune of developing rickets -- a bone disease characterized by soft, easily breakable bones -- adults can develop osteomalacia, a similar disorder that leads to weak muscles and an increased risk of bone fractures.
Vitamin K
Why it’s good for you: Vitamin K is critical for your body’s blood-clotting ability, which helps the healing process of cuts and wounds. Without the ability to properly clot, your body could bleed to death from a simple wound.
Where to find it: Green, leafy vegetables are the best source of vitamin K, though many other foods, such as dill pickles and soybeans, contain smaller amounts of it.
Signs of deficiency: If you have a deficiency of vitamin K, your skin may have a tendency to bruise and bleed easily.
Vitamin B12
Why it’s good for you: Vitamin B12 performs a critical role in the synthesis of red and white blood cells, and it helps your body create DNA.
Where to find it: You can easily meet your daily requirement of vitamin B12 by eating eggs, milk, meat or other foods derived from animals. This vitamin is also present in some fortified cereals.
Signs of deficiency: If you’re not getting enough vitamin B12, you could experience anemia, fatigue, constipation, and loss of appetite. In severe cases, a deficiency can lead to neurological symptoms, such as a tingling sensation in the hands and feet.
EAT RIGHT, FEEL RIGHT
If getting your vitamins conjures up images of obediently chewing Flintstones tablets, your outlook needs some updating. Vitamins are found in nearly every food you eat, and without them, you could feel weak and vulnerable to ailments.
Luckily, in most cases, getting the proper vitamins is simply a matter of maintaining healthy eating habits on a daily basis. So load your diet with green leafy vegetables, lean meats and fruits, and you will be able to confidently pass by the rows of bottled supplements knowing that you’re getting what you need.
Resources:
http://dietary-supplements.info.nih.gov
www.iom.edu
www.dietitian.com
Η καλή διατροφή περιλαμβάνει περισσότερα από την παρακολούθηση θερμίδων και της πρόσληψης λίπους. Το φαγητό θα πρέπει να παρέχει το σώμα σου με τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζεται για να σε κρατήσει ισχυρό και υγιή. Αν δεν τρως τα σωστά τρόφιμα, το σώμα σου θα αποκτήσει έλλειψη σε κάθε μία από τις σημαντικές βιταμίνες, και αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε δυσάρεστες συνέπειες, όπως η απώλεια μάζας στα οστά, αναιμία και προβλήματα στην όραση.
Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να διαβάζεις τις ετικέτες μανιωδώς για να εξασφαλίσεις ότι η σύλληψη βιταμινών σου είναι όπως θα έπρεπε. Μια δίαιτα με ισορροπημένη διατροφή γεμάτη από φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχο κρέας πρέπει να αρκεί. Παρακάτω είναι μια λίστα με μερικές από τις πιο βασικές βιταμίνες και πού θα τις βρεις.
Βιταμίνη C
Γιατί είναι καλό για 'σένα: Εκτός του ότι ενισχύει το ανοσοποιητικό σου σύστημα, η βιταμίνη C ενισχύει τη συντήρηση και την επισκευή του συνδετικού ιστού, των οστών, των δοντιών, και των χόνδρων. Παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην απορρόφηση του σιδήρου.
Που θα το βρεις: Η πιο προφανής πηγή βιταμίνης C είναι τα εσπεριδοειδή, αλλά μπορεί επίσης να βρεθεί σε κόκκινες πιπεριές (αυτές που μοιάζουν με κουδούνια), μπρόκολο, σπανάκι, σε λάχανο Βρυξελλών, στα μούρα, σε ντομάτες, πατάτες, λάχανο, και σε ακτινίδια.
Σημάδια ανεπάρκειας: Αν δεν υπάρχει σωστή ποσότητα αυτής της βιταμίνης, θα μπορούσες να πάσχεις από αναιμία, χαλαρά δόντια, πόνο στις αρθρώσεις, κακή επούλωση πληγών, και απώλεια μαλλιών.
Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη)
Γιατί είναι καλό για 'σένα: Η ριβοφλαβίνη βοηθά το σώμα σου να μετατρέπει το φαγητό σε ενέργεια, και να προάγει το υγιές δέρμα, την καλή όραση και τη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος.
Που θα το βρεις: Έχεις δει πιθανώς ριβοφλαβίνη να αναγράφεται στο πίσω μέρος στα κουτιά δημητριακών που διάβαζες από τότε που ήσουν παιδί. Ολικής αλέσεως ψωμί και δημητριακά περιέχουν καλά ποσά της βιταμίνης, όπως και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα πράσινα λαχανικά, τα πουλερικά και τα ψάρια.
Σημάδια ανεπάρκειας: Μια παρατεταμένη έλλειψη ριβοφλαβίνης μπορεί να οδηγήσει σε ρωγμές στις γωνίες του στόματος, σε σταθερό πονόλαιμο, σε δερματικά εξανθήματα, σε υπερευαισθησία στο φως, και σε μια πορφυρή σε χρώμα γλώσσα.
Βιταμίνη Α
Γιατί είναι καλό για 'σένα: Αυτή η βιταμίνη βοηθά να κρατήσεις το δέρμα σου, τη μύτη σου και την δομή του στόματός σου σε άριστη κατάσταση. Βοηθά επίσης να διατηρήσεις την όρασή σου, και κρατά την λειτουργία του πεπτικού και το ουροποιητικού σου συστήματος.
Που θα το βρεις: Στα καρότα, στο συκώτι, το γάλα, το βούτυρο, το τυρί, το σπανάκι περιέχουν όλα υγιή ποσά βιταμίνης Α.
Σημάδια ανεπάρκειας: Σε αντίθεση με ό,τι ο παππούς σου μπορεί να σου έχει πει, όταν τρώς άφθονες ποσότητες καρότων δεν θα σε επιτρέψει να βλέπεις στο σκοτάδι, αλλά η ανεπάρκεια βιταμίνης Α μπορεί να οδηγήσει στην τύφλωση τη νύχτα - οπότε ο παππούς δεν είχε πολύ άδικο. Άλλα συμπτώματα που έρχονται με την έλλειψη της βιταμίνης Α είναι ξηρό, λεπιοειδές δέρμα, μειωμένη όρεξη, αναιμία, και πέτρες στα νεφρά.
Βιταμίνη D
Γιατί είναι καλό για 'σένα: Αυτή η σημαντική βιταμίνη συμβάλλει στη διατήρηση της δύναμης των μυών, των οστών και των δοντιών, διότι βοηθά το σώμα να απορροφήσει το ασβέστιο, ένα βασικό μεταλλικό στοιχείο που βοηθά στη σύσπαση των μυών, στη πυκνότητα των οστών, στη ρύθμιση της αρρυθμία, και στους νευρικούς διαβιβαστές.
Που θα το βρεις: Μπορείς να πάρεις την απαιτούμενη ποσότητα βιταμίνης D ξοδεύοντας απλά λίγο χρόνο έξω, καθώς η βιταμίνη παράγεται μέσω του ηλιακού φωτός. Γάλα, ιχθυέλαια, βούτυρο και κρόκοι αυγών περιέχουν επίσης καλά επίπεδα της βιταμίνης D.
Σημάδια ανεπάρκειας: Παρόλο που τα παιδιά που βιώνουν μία έλλειψη βιταμίνης D έχουν συχνά την κακή τύχη να αναπτύξουν ραχίτιδα - μία ασθένεια των οστών που χαρακτηρίζεται από μαλακά, εύκολα στο σπάσιμο, οστά - οι ενήλικες μπορούν να αναπτύξουν οστεομαλακία(osteomalacia), μια παρόμοια διαταραχή που οδηγεί σε αδυναμία μυών και σε αυξημένο κίνδυνο για κατάγματα των οστών.
Βιταμίνη Κ
Γιατί είναι καλό για 'σένα: Η βιταμίνη Κ είναι ζωτικής σημασίας για το αίμα του οργανισμού σας - ικανότητα πήξης του, η οποία βοηθά τη διαδικασία επούλωσης των πληγών και κοψιμάτων. Χωρίς την ικανότητα να πήξει σωστά, το σώμα σας θα μπορούσε να αιμορραγεί μέχρι θανάτου από ένα απλό τραύμα.
Που θα το βρεις: Πράσινα, φυλλώδη λαχανικά είναι η καλύτερη πηγή βιταμίνης Κ, αλλά και πολλά άλλα τρόφιμα, όπως άνηθο, τουρσί και σόγια, περιέχουν μικρότερες ποσότητες αυτής.
Σημάδια ανεπάρκειας: Εάν έχετε μια ανεπάρκεια της βιταμίνης Κ, το δέρμα σας μπορεί να έχει την τάση να μελανιάζει και να αιμορραγεί εύκολα.
Βιταμίνη B12
Γιατί είναι καλό για 'σένα: Η βιταμίνη Β12 εκτελεί έναν κρίσιμο ρόλο στη σύνθεση των ερυθρών και των λευκών κυττάρων του αίματος, και βοηθά το σώμα σου να δημιουργήσει DNA.
Που θα το βρεις: Μπορείς να συναντήσεις εύκολα την καθημερινή σου απαίτηση σε βιταμίνης B12 με την κατανάλωση αυγών, γάλακτος, κρέατος ή άλλων τροφίμων που προέρχονται από ζώα. Αυτή η βιταμίνη είναι επίσης παρούσα σε ορισμένα εμπλουτισμένα δημητριακά.
Σημάδια ανεπάρκειας: Εάν δεν έχεις πάρει αρκετή βιταμίνη Β12, θα είχες εμπειρίες αναιμίας, κόπωσης, δυσκοιλιότητας, και απώλειας της όρεξης. Σε σοβαρές περιπτώσεις, η έλλειψη μπορεί να οδηγήσει σε νευρολογικά συμπτώματα, όπως αίσθημα καψίματος/γαργάλεμα στα χέρια και τα πόδια.
ΦΑΕ ΣΩΣΤΑ, ΝΙΩΣΕ ΥΠΕΡΟΧΑ
Αν η λήψη βιταμινών σου φέρνει στο νου εικόνες από τους Flintstones να μασάνε δισκία, η προοπτική σου χρειάζεται κάποια ενημέρωση. Οι βιταμίνες βρίσκονται σχεδόν σε όλα τα τρόφιμα που τρως, και χωρίς αυτές θα αισθανόσουν αδύναμος και ευάλωτος σε ασθένειες.
Ευτυχώς, στις περισσότερες περιπτώσεις, το να πάρεις τις σωστές βιταμίνες είναι απλά θέμα διατήρησης υγιεινών διατροφικών συνηθειών σε καθημερινή βάση. Οπότε, φόρτωσε τη διατροφή σου με πράσινα φυλλώδη λαχανικά, άπαχο κρέας και φρούτα, και θα είσαι σε θέση να περάσεις με σιγουριά από τις σειρές των εμφιαλωμένων συμπληρώματων βιταμινών γνωρίζοντας ότι παίρνεις ότι χρειάζεσαι.
Comments Σχόλια ()